【最前線ブログ】ゴールキーパーのためのS&Cプログラミング：ポジション特有の要求に応える
- 3月25日
- 読了時間: 6分
原文著者: Craig Musham
毎日、ゴールキーパーコーチはフィールドプレーヤーより10分早くゴールキーパーをピッチに呼ぶ。これにより、チーム全体のトレーニング前にポジション特有のワークを完了できる。
ゴールキーパーとフィールドプレーヤーではほとんどすべてが異なる：スカッドでの役割、試合中のポジションの要求、そしてトレーニングセッションの設計。これらの要件と制約が、ゴールキーパー特有のストレングス＆コンディショニングプログラムの条件を設定する。
試合の要求からトレーニング目標を特定する
多くの研究がゴールキーパーを分析から除外している。フィールドプレーヤーの主要な試合日のフィジカルアウトプットは総走行距離、高強度ランニング距離、スプリント距離であるが、ゴールキーパーのランニングベースの指標は大きく異なる。
ゴールキーパーの試合データ：総走行距離約5,000m、高強度ランニング約50m、スプリント100-15m、ダイブ4-12回、ジャンプ14-38回、キック総数1-22回。
ゴールキーパーはテクニカル・タクティカルの要求の一環として、ランニング、ジャンプ、ダイビング、キックの多様なパターンを実行する。ダイブには、シュートをブロック・キャッチするため、上肢の強力な動作と連動した、強くパワフルな下肢の動きが必要である。
ゴールキーパーのトレーニングモデル
FA（イングランドサッカー協会）は、4コーナートレーニングモデルを提示している。フィジカルテーマは「ラテラル」「ホリゾンタル」「バーティカル」「リキャップ」の4つに分類される。
「ラテラルデー」（ラテラルの動きにフォーカスした日）はダイビングをサポートする動きと、サイドステップなどのフットワークを含む。フィールドプレーヤーが高強度ワークを行う日にゴールキーパーはラテラルデーを行うことが多い。
ゴールキーパーは試合から最も遠いトレーニング日にポジション特有のアクションの最高ボリュームを持つが、試合前日でも高強度アクションを実行できる。
動きの活性化は「力」（フォース）と「速度」（べロシティ）の2つの部分に分かれる。力の活性化はジムで、速度の活性化はピッチベースで行われる。
S&Cプログラムの構築
ゴールキーパーの筋力トレーニングは試合の3-5日前に行い、完全な回復を可能にする。パワーセッションはMD-2（試合の2日前）に実施可能。
プレシーズンのスクリーニングもポジションに特化しており、筋力能力の最大化の基盤となる適切な可動域と動作コントロールをターゲットとする。
キャパシティ、プロダクション、アプリケーション
キャパシティ: 筋肉または筋群が筋力出力を維持する能力。トレーニング年齢が低いまたは筋力レベルが低い選手の指針となる
プロダクション: 最大フォース出力トレーニング。典型的なシーズン中の筋力セッションに相当
アプリケーション: フォースが生産される速度。従来のパワーセッションに相当
下肢の筋力とパワー
ゴールキーパーの標準的な下肢筋力プログラムは通常8つのエクササイズで構成される：
A1: 前方優位リフト（大腿四頭筋優位）
A2: 後方優位リフト（ハムストリングス優位）
B1: 側方股関節外転リフト（臀筋優位）
B2: 側方股関節内転リフト（鼠径部優位）
C1-C2: 個人依存（プロファイリング、損傷歴、選手の希望に基づく）
D1: カーフレイズ立位（腓腸筋優位）
D2: カーフレイズ座位（ヒラメ筋優位）
RFESS（リアフットエレベーテッドスプリットスクワット）は重要なリフトである。ゴールキーパーはシュートをブロックする際にスプリットスタンスを取るため、これを模倣する。また、キック動作の初期体勢にも似ている。
パワープログラムは下肢のトリプルエクステンションの開発にシフトする。垂直（ジャンプ）、側方（ダイビング）、水平（加速）の各運動面に対して、スピードストレングスとリアクティブストレングスのエクササイズを含む。
上肢の筋力とパワー
上肢のROMプロファイリングには屈曲、伸展、外転、内旋・外旋が含まれる。ゴールキーパーは上肢に独自の要求と損傷リスクがある。肩の後方・前方の持久力テストは、セーブ時の体勢に関連する上肢のフォースキャパシティを測定する。
ゴールキーパーのコンディショニング
ゴールキーパー特有の動きの基盤となる有酸素性および無酸素性の能力は、ピッチ上でもピッチ外でもトレーニングできる。
GPS、心拍数、RPE（主観的運動強度）がピッチベースのトレーニングの影響に関するデータを提供する。最も高いRPEはラテラルデーと試合から最も遠い日で報告され、試合日に向けて減少する。
フィットネス開発にはオンフィートとオフフィートのコンディショニングのブレンドが含まれる。オフフィートのオプションは、ランニングドリルに慣れていない選手の負荷を軽減し、セッション内のダイビングやジャンプによる高いインパクト負荷を考慮する。より強度の高いオフフィートの無酸素性ワークはトレーニング週の前半に、低強度の有酸素性またはリカバリーワークは試合日に近い日に行う。
特異性の追加層
フィールドプレーヤーと異なり、ゴールキーパーはローテーションが少なく、同時に1人しかプレーできない。トップチームは最大4人のゴールキーパーを擁し、それぞれがチーム内で特定の役割を持つ：スターター、バックアップ、スカッド、トレーニング。
各ゴールキーパーの役割を理解することがトレーニング週の計画と負荷管理に重要。スターターとバックアップは試合に向けてテーパリングするが、スカッドとトレーニングゴールキーパーは異なる要求を持つ。彼らの主な役割は週末の試合ではなく、すべてのトレーニングセッションとドリルに参加可能であること。そのため、ダイビングやキックなどのゴールキーパーアクションに対する高い耐久性が必要である。
週1試合のスケジュール
スターターとバックアップの筋力トレーニングスケジュールは類似している。唯一の違いは、試合後のコンディショニングセッションまたは下肢筋力/パワーセッションの追加である。スカッドとトレーニングゴールキーパーの主な筋力セッションを週末に移動させ、週中の高いピッチトレーニング負荷を補償する。
週2試合のスケジュール
目標は10日に1回の筋力刺激である。2試合週の期間では、スターターとバックアップにMD-3の筋力セッションは通常行わない。代わりに、前回の試合から48時間以内に筋力刺激を入れることを目指す。
まとめ：ゴールキーパー専用トレーニングの要点
ゴールキーパーのS&Cプログラムは、フィールドプレーヤーとは異なる「爆発的なパワー」と「多方向への可動域」に特化させる必要があります。
特異的アクション: ダイブやジャンプを支える下肢筋力（RFESS等）と、衝撃に耐える上肢の安定性を重視する。
戦略的スケジュール: 試合日からの逆算で「力」と「速度」の刺激を使い分け、選手の役割（正GKか控えか）に応じた負荷管理を行う。
能力の統合: 基礎筋力（キャパシティ）を最大出力（プロダクション）へ、そして瞬時の反応（アプリケーション）へと繋げることがパフォーマンス向上の鍵となる。
みなさんもぜひこのような要点に注意しつつ、チームのGKのトレーニングに活かしてください。
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